5 Thói quen phổ biến đang hại trái tim của bạn

Bạn ngồi nhiều giờ để làm việc? Các bữa ăn của bạn đều quá mặn? Những thói quen này và những thói quen phổ biến khác có thể ảnh hưởng đến trái tim của bạn. Chỉ cần vài thay đổi nhỏ bạn có thể giúp trái tim của bạn thoải mái hơn.

Chúng ta đều biết rằng ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là những thói quen quan trọng để có một trái tim khỏe mạnh. Nhưng bạn có biết rằng bạn vẫn có thể phá hoại mọi nỗ lực của mình bằng một số thói quen đơn giản hằng ngày?

Bạn xem thử mình có các thói quen nào trong các 6 thói quen sau không nhé. Nếu có hãy cố gắng thay đổi chúng để có 1 trái tim khỏe mạnh hơn. Phòng bệnh từ những thói quen hằng ngày đấy nhé.

Thói quen số #1: Ngồi cả ngày

Một nghiên cứu quốc tế khảo sát hơn 100.000 cá nhân ở 21 quốc gia cho thấy những người ngồi từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày có nguy cơ tử vong ở độ tuổi trẻ hơn và mắc bệnh tim cao hơn từ 12 đến 13%, trong khi những người ngồi hơn 8 tiếng giờ mỗi ngày, những rủi ro đó đã tăng lên 20%, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2022 trên tạp chí JAMA Cardiology.

Nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi làm việc cả ngày, hãy cố gắng nghỉ giải lao thường xuyên và đi dạo. Trong một bài báo xuất bản vào tháng 9 năm 2022 trên tạp chí JAMA Neurology, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 78.000 người trưởng thành nhận thấy rằng việc đi từ 2.000 đến 3.800 bước mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ tử vong sớm, mặc dù ở mức độ thấp hơn so với việc thực hiện 10.000 bước mỗi ngày.

Nghiên cứu lưu ý rằng ngay cả các bước ngẫu nhiên (các bước được thực hiện khi chúng ta thực hiện cuộc sống hàng ngày) cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (cũng như ung thư).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) nói rằng đi bộ với tốc độ nhanh ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim — vì vậy hai lần đi bộ nhanh 15 phút mỗi ngày trong tuần làm việc có thể tạo ra sự khác biệt.

Nicholas Ruthmann, MD, bác sĩ tim mạch của Phòng khám Cleveland ở Ohio cho biết: “Tập thể dục vừa phải trong nửa giờ, ba đến năm lần một tuần sẽ bảo vệ trái tim của bạn. “Đó là một loại cơ giống như bất kỳ loại cơ nào khác — nếu bạn không tập luyện, nó sẽ yếu đi.

Việc đi bộ cũng giúp kiểm soát cân nặng của bạn, vì béo phì là một yếu tố nguy cơ lớn khác gây ra cơn đau tim.” Có nhiều cách để tập thể dục vừa phải, bao gồm đi bộ đường dài, yoga, đi xe đạp, thể dục nhịp điệu dưới nước, khiêu vũ và thậm chí làm vườn hoặc làm một số công việc ngoài sân.

Thói quen số #2: Thường xuyên ở một mình quá lâu

Theo một đánh giá được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, sự cô lập và cô đơn với xã hội có liên quan đến việc tăng 30% nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc tử vong.

Tiến sĩ Ruthmann nói: “Hãy kết nối với mọi người, ngay cả khi online. “Ngoài ra, nếu bạn và cộng đồng xã hội của bạn tập trung vào một lối sống lành mạnh, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nhóm của mình hơn.” Có sự hỗ trợ của bạn bè có thể là một động lực tuyệt vời để bạn thử đi bộ hoặc chạy bộ mỗi ngày.

Kết quả nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự cô lập và cô đơn có liên quan đến các triệu chứng của căng thẳng mãn tính và trầm cảm. Theo thời gian, quá nhiều căng thẳng có thể làm hỏng các mạch máu trong tim và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Để giảm thiểu tác hại của căng thẳng, AHA khuyến nghị như sau:

• Tìm một ai đó để có thể chia sẻ. Chia sẻ cảm xúc của bạn bằng cách nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình. Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn chán nản, cô đơn hoặc gặp khó khăn với các công việc hàng ngày. Những người có chứng lo âu và trầm cảm có kết quả kiểm tra tim mạch kém hơn.
• Lên kế hoạch cho ngày của bạn. Ưu tiên các nhiệm vụ và lập kế hoạch trước để giúp ngăn chặn việc vội vã hoàn thành mọi việc. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi kết thúc 1 ngày.
• Tập thể dục thường xuyên mỗi ngày. Giảm căng thẳng tinh thần bằng cách tham gia vào các hoạt động thể chất. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải trong khoảng 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần.

Nếu không có ai để chia sẻ hãy thử nuôi một con vật như chó đây là một cách để vừa có thêm hoạt động thể chất, vừa giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của mình.

Thói quan số #3: Bạn ăn quá mặn

Lượng natri dư thừa có thể dẫn đến huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, người Mỹ ăn trung bình khoảng 3.400 miligam (mg) natri mỗi ngày, vượt xa lượng khuyến nghị hàng ngày. Chưa kể có rất nhiều natri ẩn trong thực phẩm của chúng ta.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI) báo cáo rằng thực phẩm chế biến – bao gồm rau và súp đóng hộp, thịt ăn trưa, bữa tối đông lạnh, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ mặn khác – chiếm phần lớn lượng muối mà người Mỹ tiêu thụ.

Nhớ đọc nhãn dinh dưỡng và so sánh các sản phẩm, chọn loại có lượng natri thấp nhất. Một nguyên tắc nhỏ cần tuân theo: Tiêu thụ không quá 2.300 mg mỗi ngày – như Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering lưu ý, đó là 1 thìa cà phê muối! Đối với hầu hết người lớn, mục tiêu lý tưởng là ít hơn 1.500 mg mỗi ngày.

Thói quen số #4: Thường xuyên ngủ không đủ giấc

Trái tim của bạn làm việc chăm chỉ cả ngày và nếu bạn không ngủ đủ giấc, hệ thống tim mạch của bạn sẽ không được nghỉ ngơi cần thiết. Nhịp tim và huyết áp của bạn giảm xuống trong giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ (giai đoạn không REM), sau đó tăng và giảm theo những giấc mơ của bạn trong giai đoạn thứ hai (giấc ngủ REM).

Nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng giấc ngủ là yếu tố không thể thiếu đối với sức khỏe tim mạch và cần được cân nhắc khi đánh giá tình trạng tim mạch của một người. Nghiên cứu cho biết hơn một phần ba người trưởng thành là “những người ngủ ít”, ngủ ít hơn bảy tiếng mỗi đêm.

Giấc ngủ ngắn và kém chất lượng cũng như rối loạn giấc ngủ có liên quan đến nguy cơ béo phì, tăng huyết áp và tiểu đường cao hơn. Phân tích của các nghiên cứu trước đây chứng minh rằng thời gian ngủ ngắn có liên quan đến nguy cơ phát triển hoặc tử vong do bệnh tim mạch vành cao hơn tới 48% và nguy cơ đột quỵ cao hơn 15%.

Nhưng ngủ quá nhiều cũng không tốt cho sức khỏe. Bài báo trích dẫn dữ liệu cho thấy những người ngủ lâu (ngủ từ 9 tiếng trở lên mỗi đêm) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 56% so với những người ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Thiếu ngủ mãn tính cũng có thể dẫn đến nồng độ cortisol cao khi nghỉ ngơi, hormone phản ứng với căng thẳng và tăng mức adrenaline, tương tự như những gì bạn trải qua trong một tình huống căng thẳng.

Lý tưởng nhất là mọi người cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi ngày. Cô ấy nói: “Những người có giấc ngủ chất lượng sẽ phục hồi tốt hơn và có một ngày mới tốt hơn. Và giảm thiểu các nguy cơ đối sức khỏe tim mạch”

Thói quen số #5: Bỏ qua việc khám sức khỏe thường xuyên

Người trưởng thành ở nên đi khám sức khỏe tổng quát 6 tháng hoặc 1 năm 1 lần. Không chỉ để biết được các vấn đề sức khỏe của chính mình mà còn để tầm soát ung thư. Phát hiện sớm các triệu trứng của ung thư để có các biện pháp can thiệt sớm.

Ở độ tuổi hai mươi và ba mươi, bạn có thể không nghĩ đến bệnh tim. Nhưng việc khám sức khỏe tổng quát sẽ giúp bạn có thể chuẩn bị cho các dấu hiệu xấu của sức khỏe trong vài chục năm tiếp theo.

Thay đổi thói quen để trái tim khỏe hơn

Một số thay đổi thoạt đầu có vẻ khó thực hiện, nhưng một khi chúng đã trở thành thói quen, chúng sẽ trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn và điều đó không quá khó.

Cân nhắc thử các bước sau để thực hiện những thay đổi có lợi cho tim của bạn:

• Viết ra một danh sách những thay đổi mà bạn muốn thực hiện. Viết các mục tiêu ra giấy làm cho chúng trở nên cụ thể và tạo ra một hướng dẫn mà bạn có thể làm theo. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn thực tế và cụ thể nhất có thể.
• Chia mục tiêu của bạn thành các cột mốc có thể theo dõi được. Đừng cố gắng thực hiện tất cả các thay đổi cùng một lúc. Bắt đầu với một thay đổi nhỏ và kết hợp điều đó vào lối sống của bạn. Chỉ cần đảm bảo rằng mỗi cột mốc đều có thể đạt được.
• Dần dần thêm những thay đổi mới. Khi một thay đổi bắt đầu trở thành bản chất thứ hai, hãy thêm một mục tiêu khác. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn đến cuối danh sách của mình.

Nếu bạn gặp thất bại, đừng bỏ cuộc. Hãy nhớ rằng khi những thay đổi trở thành thói quen, bạn sẽ tiến tới mục tiêu cuối cùng: duy trì một trái tim khỏe mạnh hơn.